Bra pinsesamling i Danmark

Sammen med klubbkompiser Vegard og Knut Ole hadde jeg gleden av å få være med Oslofjord Triathlon på deres årlige pinsesamling i Sæby på Nord Jylland. Jeg og Vegard var der også i 2009, og stedet er perfekt for 4 dager med trene, spise og sove.

Vi ankom sent torsdag kveld, etter en bra overfart med buffet på Superspeed fra Larvik. Rett til køys og klar for svømming 0630 på fredag. Det stod 400m og 200m test på programmet, for å finne en eller annen fart til treningen resten av samlingen. La ikke spesielt vekt på det, da dette er tester eller verktøy jeg ikke pleier å bruke i min trening. Dasset gjennom en 400m og dro til på 200m som gikk på 3.07.

Så bar det ut på 3,5t sykkel med innlagt 3x30min sone 3 i en rundløype. Det ble kjørt hardt og økta kostet, kanskje litt for mye med tanke på de kommende dagene? Greide å karre meg ut på en 5km løpetur i skogen rett av sykkelen.

Lørdag var det på nytt svømming på morgenen, hvor jeg logget 4000m, det meste med paddles og buoy. Så ut på 192km sykkel langtur. Vi startet en gruppe på 7, som kom bort fra hverandre, og plutselig var det meg og Knut Ole alene. Vi greide å finne igjen Spiten på et bakeri (bombe!!:) i Brønderslev og fortsatte videre med han helt ut til vestkysten i Løkken. Derfra i småkupert og flott terreng tilbake til østkysten og Sæby.

Ny svømming søndag morgen, 2500m med korte og intensive intervaller. Så den berømte "Tripple Brick" på 36km sykkel + 5,4km løp x 3. Vi valgte å sykle ut til "Casa Grande" som oppvarming og dro rett igang. Poenget er å kjøre progresivt, så første sykkel gikk pent og pyntelig i sone 1. Første løp ble for meg alt for hard, i et forsøk på å holde følge med de andre ut på andre sykling. På den begynte hjulene å falle av, og det ble fryktelig tung å fullføre økten. Men jeg kom igjennom, og det var nyttig læring og trening for det som kommer fremover. Angret på at vi lot bilen stå i Sæby, det betydde 30min sykling hjem også. Fikk hvertfall fyllt opp lagrene med fru Grande sin gode kringle før vi trillet hjem til køya..

Mandag var kroppen skikkelig i ulage. Du veit du har trent (for) mye når det eneste som frister å putte i munnen før svømming 0630 er sjokolade og cola:-) Slepte meg gjennom 2300m i bassenget før vi dro ut på rolige 76km sykling. Jeg sleit i hver eneste lille kneik, selvom snittfarten ikke var mer en 29km/t. La inn en god stopp på cafe, hvor pizza i store mengder ble fortært.

Etter hjemkomst og hviledag på tirsdag er kroppen nå fin igjen. Så bare å gyve på med mer trening frem til IM Germany 8.juli!!

Tiden flyr!

Da er april 2012 i historiebøkene og det er på tide med en liten oppsummering av mitt lille triathlonliv igjen. Har rett og slett trent bra i april ass:-) Og mens triathlon Norge dro igang sesongen med Bøsprint og NM Duathlon i helgen kjenner jeg at jeg er svært komfortabel med at min sesong ikke starter før 16.juni på Hove.

Det er rett og slett deilig å slippe å stresse med å komme seg i form. Kun fokusere på å bygge opp stein for stein mot årets hovedmål, som er IM Germany og Norseman. Det er også deilig å slippe å bekymre seg for andres form. Det har uten tvil vært et stressmoment ved å være "team leder" for Ridleygutta de to siste sesongene. Kjenner det nå. Som hovedansvarlig mot sponsorer følte jeg et visst press på at vi skulle prestere, og det helst fra første svømmetak på våren.

Ting begynner å falle på plass nå, med 223 timer trening jevnt og trutt siden 1.januar. April bød på 63 timer og status er vel omtrent slik:

Svømming: Det har vært et slit med svømming lenge nå. Men den siste uka har det begynnt å løsne, og jeg er omtrent på samme nivå som samme tid ifjor. Håper å fortsette fremgangen videre, men har 2 bekymringer: 1. en skulder som krangler litt. 2: Kongsberg Svømmehall stenger 1.juni!!!

Sykkel: Her helt i rute og vel så det. Tilnærmet samme form som i 2007, og føler meg sterk. Tester Laktat og VO2maks snarlig for å få det bekreftet i tall:-)

Løp: Her er det fortsatt mye å jobbe med, og det må prioriteres hardt i mai og juni. Har kontroll på hælen, men har nå en lyske som krangler litt. Muligens pga innleggsåler som demmer opp for achilles, men muligens også gjør forandringer lenger opp som må justeres. Må utredes! Skal også teste her snarlig, for å få tall på status.

Mars - bra mengde, dårlig svømming

Rundet såvidt 60 treningstimer i mars. Det var også planen. Så mengden er som det kan sees på grafene bedre enn på svært lenge. April i fjor rundet jeg 70 timer, men da var det også 14 dagers samling på Fuerteventura. Men sett litt bak tallene er jeg ikke helt fornøyd. Først og fremst er det blitt litt for lite svømming. Noe av årsaken er praktiske - men også noe av grunnen er at jeg stanger hodet i veggen litt i bassenget om dagen. Svømmer rett og slett dårlig, og er heller ikke på hugget til å prøve å svømme fort. Der må det skje noe.

På løp går det sakte men sikkert fremover. Hælen funker bra, litt øm og stiv noen ganger, men tåler terskeløkter på mølla, og langkjøring ute. Vært opp i 1t 25min turer, og planen er å øke lengden utover våren og sommeren. Har iom skaden prøvd endel nytt på løp, bla intervaller på 45/15 på litt over terskelfart, og på noen økter progresivt. Det tror jeg er bra trening for å få opp løpefarten. Med korte pauser, jeg har kjørt 3-4x8min med 45/15, kan man på disse intervallene ligge over terskelfart uten at det akumuleres mye laktat. (ja jeg har sef målt). Skal teste laktatprofil og VO2maks på løp i april, det blir spennende.

På sykkel er jeg i rute. Terskelwatt på 275 i begynnelsen av mars forteller meg det. På mitt beste i 2007 (som hele tiden er min referanse på toppform) testet jeg såvidt over 300 Watt. Skal komme meg dit før 8.juli;-) Testet VO2maks samtidig på 62ml/min/kg (4,73l). Der er det også noe å gå på, selvom det er mange år siden jeg har testet VO2maks. Høyeste måling jeg har hatt er 74ml (5,4 liter). Så målet må bli å komme seg opp mot det. Noe av nøkkelen der ligger også på kroppsvekt, som er på vei ned, og som for meg pleier å gå ganske mye ned på våren når jeg kommer igang med skikkelig langturer på sykkel. Men det blir vanskeligere og vanskeligere å blir kvitt vinterisoleringen jo eldre man blir gitt...

Så alt i alt sånn mellomfornøyd med tingenes tilstand 4 måneder før Ironman Germany og 5 måneder før Norseman. Trenger å finne noe speed i vannet! Fort!

For spesielt intereserte ser ukene mine omtrent slik ut nå:
Mandag:
1.økt: 1t øp mølle terskelintervall + 45min rolig spinning
2.økt: 1t svømming med BK Master

Tirsdag:
1.økt: 2-3t sykkel langkjøring
2.økt: 45min rolig løp (mølle)

Onsdag:
1.økt: 1,5t løp langkjøring
2.økt: 1t 15min spinning m/terskelintervaller

Torsdag:
1.økt: 1t svømming med BK Master
Noen ganger også morgenøkt 45min svømming

Fredag:
1.økt: 1t spinning med varierende intensitet
2.økt: 45 - 60min løp mølle terskelintervall

Lørdag:
1.økt: 1,5t svømming med BK Master

Søndag:
1.økt: 2,5 - 4t sykkel langkjøring

Video fra VO2maks test 9.mars

9.mars testet jeg laktatprofil og VO2maks på sykkel i vår testlab på www.sensehelse.no . Testen viste at terskelwatt var 275 Watt. VO2 maks testet til 62 ml/min/kg (4,73 l/min). Fortsatt endel å jobbe med, håper å ha verdiene over 70 ml til sesongstart, og terskelwatt over 300.

Her er video fra testen:

Februar: Forkjølelse og løping

Har litt blandede følelser angående gjennomføringen av februar. For å ta det positive først: Jeg løper igjen :-) Foreløpig kun på mølle, men gradvis lengre og lengre og raskere og raskere. Håper jeg nå kan komme igang med terskeløkter også på løp i mars. Det trengs, for løpeformen er ikke noe å skryte av, og det er kun 4mnd til jeg skal være i form.

Ellers ble februar preget av en stadig tilbakevendene forkjølelse. Sår hals, hoste, mistet stemmen osv i tur og orden. Til slutt satt det seg i bihulene og det ble 10 dagers penicilinkur. Svømmingen som har lidd mest, ikke spesielt digg med hodet trykket ned i bassenget når alle kanaler er tette. Men penicilinen tok knekken på det, så siste uken har jeg trent etter planen.

Når jeg summerer timer ble det ikke så halvgalt totalt sett, selvom det burde vært 10-15 timer mer for å være i rute. Har greid å få gått 2 skirenn også, et karusellrenn 4,5km skøyting og Bervernrennet på lørdag med 9km fellesstart skøyting.

Nå blir det testing av laktatprofil og VO2 maks i begynnelsen av mars, så er det full fart mot sesongen 2012. Den starter på Hove 16. juni. Har kun tiden og veien for å komme i form dit....

Oppsummering januar

Da er januar gått og jeg er kommet godt igang med treningen. Med ny jobb på Sense Trening & Helse AS ser det ut til å bli litt mer tid til trening enn i den gamle jobben. Dermed har jeg logget 50 timer trening i januar, noe jeg ikke har greid i en normal måned uten samling siden 2007. Det hadde vært mulig å logge noen flere timer også, men med dårlig trening i september, oktober, november og desember må jeg bygge kroppen opp igjen på en fornuftig måte. Greier jeg å øke dosene litt hver måned frem tom juni så tror jeg at jeg skal være i brukbar form til IM Germany og Norseman. Forhåpentligvis på 2007 nivå eller bedre.
Fokus i januar har vært terskeltrening sykkel (gjøres på spinningsykkel), svømming og å komme igang med skikkelig styrketrening igjen. Har lagt til slyngetrening som nytt element. Viktig trening av core som alle triathleter burde ha med i sitt ukentlige program. Så ble det endelig skikkelig skiføre også, så da blir langturene i sone 1 gjort på ski.
Hælen, som ble opperert 10. oktober, tåler nå det aller meste. Fortsatt litt styrkeforskjell fra venstre bein, men i forrige uke gikk jeg 2 turer med klassisk langrenn som den tålte fint. Den er nå klar for å begynne å prøve å løpe igjen. Så det viktigste i februar blir å komme igang med løp igjen, og ikke minst gjøre det på en fornuftig måte så jeg ikke blir skadet på nytt. Det blir spennende å se hvordan det funker.

Cruise i Karibien

Da er jeg tilbake etter 9 dager på reise. I anledning svigermors 60-årsdag var vi invitert med på verdens største cruiseskip "Oasis of the Seas". Det ble en fantastisk 9-dagers reise. Fly til Miami hvor vi hadde en overnatting på hotell i Fort Lauderdale . Vi rakk en tur på stranda. og jeg og jentene et lite bad. før vi ble skysset ut til båten. Og for en båt!! Den var diger! 6000 pasasjerer og over 2000 i besetningen. Som en liten by...de lastet bla på 78.000 egg før vi la fra kai:-)

Etter 1 natts seiling kom vi til Nassau på Bahamas. Var i land der noen timer og rakk bla sighseeing i hestedrosje, shopping, og lunsj på Hard Rock. Neste dag var seiledag, og vi fikk da nytt av båtens tilbud. Bassengene på toppen var selfølgelig populære hos våre 2 små svømmere. Ellers var det bare å nyte den utrolige servicen - nesten til å bli flau av noen ganger. Fikk også testet treningssenteret, som var på størrelse og kvalitet med et middels norsk SATS eller Elixia senter. Telte nesten 30 møller og crosstrenere, i tilegg til 25 spinningsykler og det meste av styrekapperater. Eneste jeg savnet var litt frivekter...og sjelen til SENSE;-) Men fikk da kjørt 3 økter med crosstrener/styrke og 2 intervalløkter på sykkel. Desverre fikk jeg ikke testa løpebanen rundt hele dekk 5 pga hælen. Men det var fristende med 667m bane rundt hele båten.

Andre stopp var St. Thomas på US Virgin Islands. Vi hadde på forhåmd bestillt organisert tur til bading med delfiner. Men ikke blitt fortalt at det foregikk på British Virgin Islands, og at det da trengtes pass for å komme frem og tilbake. Dermed ble det spurting tilbake til lugaren for å få tak i passene. Veldig enkelt når 6000 passasjerer vil av båten - i motsatt retning:-)

Men det var verdt stresset, for opplevelsen i vannet med delfinene vil bli husket resten av livet for små og store!

Siste stopp var Pilipsburg, St. Maarten (nederlandske antiller). Her var det flott strand med varmt vann (30 grader) rett ved cruisehavna, så vi tilbrakte dagen i vannet. Helt fantastisk!

Siste 2 dagene på seiling tilbake til Fort Lauderdale var været topp, så det ble mye tid på soldekket og i bassenget. Men for ikke å glemme vinteren helt la vi noen turer ned i ishallen på båten, både for å se på isshow og gå på skøyter selv. Fikk også med oss de 2 andre store showene om bord. Det ene på teater/kinosal større enn Kongsberg Kino. Det andre på Aqua teateret helt bak på båten. Det showet var imponerende med stupere,gymnaster og synkronsvømmere med olympisk deltakelse på CVen. Det hele ble avsluttet med at to av stuperene stupte fra tårnene bak på båten - nesten 15m over bassenget:-) Bra for dem at det ikke var grov sjø!